Pusteteknikk

god pusteteknikk spareR dEG for mange problemer

Din pusteteknikk påvirker helsen på måter du kanskje aldri har hørt om. Lær å puste deg trygg, sunn og avslappet.

Et ordtak i Østen heter: Vis meg hvordan du puster, og jeg skal fortelle deg hvordan du lever ditt liv. Det er vise ord som peker på viktigheten av å puste på en god og hensiktsmessig måte for å få et optimalt oksygenopptak i organer, muskler og i hjernen.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Del gjerne saken med andre i dine sosiale nettverk.

God pusteteknikk gjør det vanskeligere å stresse

Min påstand er at det vil være fysisk umulig å stresse samtidig som vi har et rolig pustemønster og er tilstede i vår pust. Slik innleder sangpedag og pusteveileder Anette Aarsland, kanskje Norges ledende innen tematikken, vårt intervju som skal handle om pusteteknikk.

Når vi puster rolig, aktiverer vi samtidig det såkalte parasympatiske nervesystemet. Det er den delen av vårt nervesystem som roer oss ned. Når vi puster rolig, oppfatter kroppen at det ikke er behov for å være i beredskap slik vi er under stress, og sender ikke stresshormonene kortisol og adrenalin ut i kroppen.

Immunsystemet slås på, og blodtrykket blir lavere, fordøyelsen aktiveres, og lymfedrenasje og blodsirkulering øker. Vi føler oss avslappet og rolige. Pusten er det beste middelet mot stress og stressrelaterte plager!

factic.no gir deg her kanskje den viktigste kunnskapen du kan tilegne deg om deg selv.

Pusting er en ny velværetrend

I mars 2017 slo engelske Times fast følgende; Glem meditasjon og Yoga. Pusting er den nye og hippe velværetrenden!
 

Journalisten innleder artikkelen med en referanse til en sak hun selv hadde lest, der det stod at god pusteteknikk kan forbedre huden. Hennes første reaksjon hadde vært at dette var nok et eksempel på noe hippie dippie vås uten rot i virkeligheten. Som hun selv skriver;

Som en som har hatt acne-problemer har jeg forsøkt alt i årenes løp. Så skal måten jeg puster på liksom fikse det?

Som journalisten etterhvert oppdager når hun forsker videre på temaet, er det ikke pustingen i seg selv som bidrar til en penere hud. Det er reduksjonen av stress som sees som den bakenforliggende årsaken. Kronisk stressopplevelse påvirker blodsirkulasjonen og dermed også huden vår.

Da Anette Aarsland tilbake i 2011 etablerte Pusteteknikk AS, var det mange skeptikere.

Pusteteknikk? Ingen behøver vel å lære seg å puste, sa folk den gang, minnes Anette. Idag har forskning gitt oss så mye dokumentasjon på hva riktig pusteteknikk gjør for kroppen, at reaksjonene blant folk har endret seg radikalt, fortsetter hun.

Dermed får man slike oppslag som i Times. Selv om overskriften er litt populistisk, er det likevel en kul måte å sette fokus på noe de fleste ikke vet stort om, fortsetter hun. Det gjør jo at folk stopper opp og lurer på hva dette handler om, sier hun med et stort smil.

Anette Aarsland på scenen i en TED Talk som ble arrangert i Trondheim. Her forteller hun publikum om de grunnleggende aspektene ved å puste riktig.

Hvorfor slutter vi å puste på den mest hensiktsmessige måten?

Det er et snev av sannhet i at vi allerede kan puste, men det var som spedbarn. Ifølge Anette Aarsland kan vi allerede som barn begynne å puste overfladisk.

– Som nyfødte puster vi på en optimal måte. Det kan vi se på måten mage og rygg beveger seg ved inn og utpust. Maven hever og senker seg i takt med pusten. Etterhvert mister vi tydeligvis denne evnen eller måten å puste på, noe skjer etterhvert som vi vokser. forteller Anette.

Barn tar lett etter sine foreldres pustemønster og adopterer stressrelaterte aktiviteter. Mange foreldre er rollemodeller for en livsstil full av stress. Mange barn vokser opp med stress som en del av livet.

 

– Kroppsidealer påvirker barns liv også. Vi kler barn i tøy som strammer rundt livet, og stramme klær forteller barn at magen ikke skal beveges når barnet puster. Dette fører til at barna puster ved å heve og senke brystkasse og krageben på innpust. Diafragma (forklart nedenfor) får ikke beveget seg fritt, og nedre del av lungene er inaktive.

 

– En følge av manglende bevegelse i diafragma og lungene er uønskede muskelspenninger, i nakke, skuldre og i bryst. Og fordi alle organene står i ro som følge av overfladisk pusting, får organene ikke den massasjen de behøver. Hun fortsetter:

 

– Forfengelighet er et annet forhold som påvirker til å puste overfladisk. Vi holder inn magen. Da er det umulig å puste optimalt, og i tillegg er det jo direkte ukomfortabelt. Slipp ut magen, pust inn med nesen og kjenn på forskjellen.

 

– Stresshormonene adrenalin og kortisol er likevel den vanligste årsaken til et overfladisk pustemønster. Stress er gunstig, men ikke over tid. Da skapes en rekke problemer, plager og tilstander fordi kroppen kontinuerlig pumper stresshormonene ut i kroppen. I ytterste konsekvens utvikles en alvorlig helsetilstand, avslutter Anette.

Hva skjer når vi puster overfladisk?

– Etter et sjokk eller traume, holder vi pusten, strammer diafragma og reagerer hurtig. Kroppen er i beredskap og det som kalles det sympatiske nervesystemet aktiveres. Stresshormoner pumpes ut i kroppen og gir uante krefter. Kroppen er i fight or flight-modus. All energi er i armer og ben for at vi raskest mulig skal kunne reagere, svarer Anette.

– For korte perioder er en slik overlevelsesmekanisme viktig. Å være i en slik beredskap over lengere tid er derimot ikke sunt. Vi fortsetter å puste overfladisk. Det som skjer videre er at den sekundære pustemuskulaturen i bryst og skuldre overaktiveres, og muskelspenninger oppstår i bryst, skuldre og/eller nakke. Det er også vanlig med hodepine og spenninger i rygg og armer, og over tid utvikler dette seg til livsstilssykdommer.

 

– Dersom spenningene forplanter seg opp i halsen også, kan resultatet bli hes stemme. I enkelte tilfeller mister man stemmen helt. Når stresshormoner fortsetter å pumpes ut i kroppen, er immunsystemet ute av drift. Desto mer kortpustet vi er, desto mer stresshormoner pumpes ut i kroppen og desto dårligere immunforsvar får vi, sier Anette.

– Stress induserer igjen den samme kortpustheten. Rask pusting resulterer i et overskudd av oksygen og samtidig et underskudd av CO2 i blodet. Med lave CO2-verdier vil hemoglobinet i de røde blodlegemene tviholde på oksygenet. I stedet for å bli frigjort slik at oksygenet kan gjøre nytte for seg i kroppens organer, muskler og i hjernen vår, føres det bare rundt og rundt i kroppen vår. Uheldig altså både for den fysiske og psykiske helsen vår.

 

– Ved å puste overfladisk og kun ved å heve og senke brystet, benyttes kun den øvre delen av lungene våre. Den nedre delen av lungene, der de fleste lungealveolene ligger, stivner, forklarer Anette.

Hva skjer i kroppen når vi har en god pusteteknikk?

Anette forteller at rent fysiologisk vil en god pusteteknikk sørge for at oksygenet trekkes helt ytterst i lungene. Der har vi lungealveoler som sørger for diffundering av oksygen ut i blodbanene. Vi får derfor en optimal balanse mellom CO2 og oksygen i blodet.

– Samtidig vil lunger og diafragma være i god bevegelse, og alle organene får den nødvendige massasjen de behøver gjennom bevegelse.

 

– Den viktigste konsekvensen av riktig pusteteknikk er at immunforsvaret holdes aktivt og velfungerende, sier Anette alvorlig.
 
– Videre får man en vesentlig økning av konsentrasjonsevnen, bedre hukommelse, bedre innlæringsevne, mindre stress og lavere blodtrykk. Veldig gode grunner til å lære seg pusteteknikk.

 

 – God pusteteknikk gir bedre fordøyelse og økt forbrenning (vekttap), bedre volum på stemmen, økt kondisjon, bedre oksygenopptak, bedre ånde og også en penere hud.

 

 – God pusteteknikk har også positiv effekt på muskelspenninger i nakke, skuldre, bryst og kjeve. Et godt pustemønster er også nyttig for mennesker med heshet, astma og andre lungesykdommer, eller som sliter med angst, uro eller depresjon, avslutter Anette.

Utpusten er fundamentet i god pusteteknikk

Anette forklarer at utpusten er den viktigste når vi trener på pusteteknikk. Når vi puster ut, kvitter vi oss ikke kun med karbondioksid, men også med mange avfallsstoffer.

Enkelte hevder at vi kan kvitte oss med så mye som 60 til 70 % av alle avfallsstoffer gjennom pusten dersom vi puster på en god måte, sier hun.

Pågående forskning viser at pusten kan rense hjernen. I 2013 fant forskere ut at spinalvæsken har en funksjon i en slik rensing. Spinalvæsken trenger inn i hjernen og vasker vekk avfallsstoffer. Dette har vakt oppsikt, sier Vegard Vinje til Forskning.no.

Vegard Vinje har sammen med en gruppe med kirurger, matematikere og leger, publisert en studie i juli 2019 som handler om hvordan åndedrettet påvirker væskestrøm i hjernen. Studien ble publisert i Nature Scientific Reports. Det er likevel fortsatt mye som ikke er ferdig forsket på i forhold til hvordan hjernen kvitter seg med avfallsstoffer, sier han.

Studien inngår i Vinjes doktorgradsavhandling, og han mener noen få dype pust per minutt kan rense hjernen effektivt. Pusten kan rett og slett påvirke hvor godt spinalvæsken flyter i og rundt hjernen. Dette kan ha relevans for utvikling av Alzheimer som du kan lese om i en artikkel hos NRK.

– Det er ikke umulig at Yoga-pusteteknikker også påvirker spinalvæskens flyt, og på den måten fremmer fjerning av avfallsstoffer, sier Vegard til forskning.no.

Det er enkelt å trene på pusteteknikk, sier Anette. Mange av mine kunder har opplevd markante endringer i sine liv og blitt kvitt åresvise plager etter bare 2 til 3 timers veiledning. Å trene på pusteteknikk kan vi gjøre hjemme, på trening, på kontorstolen, på toget, i bilen, på bussen. Alle er perfekte utgangspunkt for å koble av og trene på pusteteknikk.

Diafragma kort forklart

Diafragma

Respirasjonsssystemet av Theresa Knott og Erik Bolstad. Gjengitt med tillatelse.
 
Diafragma er kroppens viktigste innåndingsmuskel. Når denne spennes vil pust og sirkulasjon hindres. Anette Aarsland forklarer at diafragma da presses ned som følge av at lungene utvides i lengde- og bredderetning. Dette fører videre til at også mage og rygg utvider seg.
 
Diafragma er en formet som en oppadgående bue og er så tynn at vi kan se gjennom den. Diafragma er i en konstant pumpende bevegelse når vi puster. Bevegelsen er imidlertid liten når vi puster overfladisk.
 
Omvendt, ved dyp diafragmatisk pust, kan diafragma bevege seg så mye som 5 til 6 centimeter hos friske mennesker.
 
En slik bevegelse sikrer at organene flytter på seg når vi puster ut og inn. Faktisk beveger hjerte, lever, nyrer og tarmer seg flere centimeter når diafragma beveges optimalt.

Stress - når kroppen er i konstant beredskap

Verdens Helseorganisasjon (WHO) har erklært stress som den største helsefaren i vårt århundre. Og ifølge dr. Bruce Lipton skyldes 95 % av alle dagens sykdommer stress.
 
En direkte effekt av stress er blant annet et dårligere immunforsvar, men langvarig stress kan eksempelvis føre til konstant uro, dårligere hukommelse og dårligere innlæringsevne. Særlig i den vestlige verden er mange i en tilstand av konstant beredskap, og påføres over tid en rekke alvorlige lidelser. Årsaken er den stadige utskillelsen av stresshormoner som kortisol og adrenalin.
 
factic.no spør helsecoach Kari Dahl Gullikstad på Apexklinikken i Oslo, om hvorfor vi ikke roer ned når kroppen så tydelig sier ifra at stressnivået er for høyt.
 
– Det er flere årsaker, svarer Kari. En årsak er fysiologisk og handler om at når vi er i denne tilstanden, er også det sympatiske nervesystemet aktivert. Derfor kan det faktisk være vanskeligere å slå av. Stress oppstår ofte når vi for eksempel er på etterskudd med arbeidsoppgaver. Dette genererer mer stress. Vi må ta igjen det «tapte», og derfor kan vi heller ikke slå av, fortsetter hun. Ofte handler dette rett og slett om organisering av hverdagen, og det er noe jeg jobber mye med sammen med mine kunder.
 

– Dertil handler det også om psykologiske faktorer som ulike former for press, fortsetter Kari. Høye krav på arbeidsplassen er en viktig driver. Med mer kunnskap om stress ville mange arbeidsgivere nok lagt opp arbeidskulturen annerledes, sier Kari. 

– Litt stress kan være produktivt. For mye stress generer lavere konsentrasjonsevne, og til syvende og sist risikerer man lavere produktivtet og høyere sykefravær. Bevisstheten omkring egentid, ro og tid til seg selv burde komme mye høyere på listen hos oss alle, avslutter Kari.

 

Les mer om måter å stresse ned på i vår sak om mindfulness der Kari beskriver tilnærmingen mer i detalj.

Er Ja-mennesker mer utsatt for stress enn andre?

Sier du ofte ja? I boken Pusten henviser forfatterene, journalist Nina Hanssen og pusteveileder Anette Aarsland, til Øivind L Martinsen, professor på institutt for ledelse og organisasjon ved handelshøyskolen BI, som hevder at en tredjedel av befolkningen har lav følelsesmessig stabilitet og derfor en sterk tendens til å bli stresset.
 

Ifølge Martinsen kjennetegnes et typisk ja-menneske ved å være svært omgjengelig og pliktoppfyllende, og hen ender ofte med å ta på seg alfor mange oppgaver. Noe som igjen fører til stress. Ofte jobber disse menneskene i kreative yrker.

Forfatterne skriver videre: Rent statistisk er det langt flere mennesker som stresser på arbeidsplassen sin nå enn tidligere. I arbeidslivsbarometeret fra YS som ble presentert i 2014, hevdes det at 49 % opplevde økt press for å produsere mer på kort tid. 

I samme undersøkelse i 2019 fikk respondentene spørsmål om utviklingen de siste 5 årene. 40 % sier presset har økt noe, og for 23 % har presset økt mye. 2928 respondenter svarte på spørsmålet.

Hvor mange ganger puster du i minuttet?

Start med deg selv. Hvor mange ganger puster du i minuttet? Altså fra du trekker luft inn til du er ferdig utåndet. En optimal frekvens er 6 til 10 ganger når du er i ro. Denne vil naturlig nok variere avhengig av om du er i ro eller i bevegelse.
 
Effektene av meditasjon, Yoga og mindfulness er dokumentert gjennom årelang forskning. Allerede på 1930-tallet forsket russeren dr. Konstantin Buteyko på pusten. Han mente at den ideelle mengden luft vi skulle puste var ca 6 liter i minuttet. I Russland ble det gjort målinger som viste at gjennomsnittsrusseren pustet et sted mellom 4,5 og 5 liter hvert minutt.
 
Målinger foretatt i nyere tid viser at gjennomsnittspersonen som testes, konsumerer et sted mellom 11 og 12 liter. Dette betraktes som hyperventilering. Det er ikke om å gjøre å puste inn mer oksygen, men mindre. Forskningen som viser at både meditasjon og mindfulness fungerer så bra mot stress, poengterer nemlig at dette i hovedsak skyldes at pustemønsteret vårt blir langsommere.
 
– Jeg mener at pusten i seg selv er det kraftigste verktøyet for å bevege oss over til et liv med mindre stress, og alle de negative følgene dette har, sier Anette Aarsland.
 

Og det er ingen tvil om at langsommere pusting ganske umiddelbart har effekt på opplevd stress. Det er vanskeligere å stresse når du fokuserer på å puste rolig. Det vil ta noen uker å innarbeide en ny pusteteknikk, men med kunnskap om hvor viktig dette er for deg, vil du automatisk bli bevisst måten du puster på. 

Du vil trene på et roligere pustemønster så ofte du kan, og du vil dag for dag merke små men positive endringer i kropp og sinn.
Pusteteknikk

Optimalt puster du ca 6 ganger pr. minutt. Ta tiden på ditt eget pustemønster og sammenlign.

Pust deg til finere hud

Det er reduksjonen av stress som sees som den bakenforliggende årsaken til huden blir penere. Kronisk stressopplevelse påvirker nemlig blodsirkulasjonen og dermed huden. Huden blir fetere og dehydrert, ifølge Dr. Howard Murad som er grunnleggeren av Murad Hudpleie.

Døde hudeller inneholder melamin og beskytter mot farlige UV-stråler. Når du stresser, blir laget av døde celler på overflaten av huden tynnere samtidig som det oppstår mikroskopiske hull i dem. Da kan de ikke lenger beskytte så bra mot UV-stråler, sier Dr. Murad. 

Dette fører til at fuktighet lekker ut av hudceller og dermed oppstår det en dehydrating av huden. Dette fører til fine linjer, rynker og en dårligere hudtone.

Stress kan også føre til mørke ringer under øynene fordi vi sover dårligere. I tillegg påvirkes melanocytter (det som produserer melaminet) av stress, og hudpigmentering kan bli resultatet.

De vanskelige enkle forutsetningene

Det er fem grunnleggende forutsetninger som må være på plass for å kunne utvikle et sunt pustemønster. Kunnskap om pustens helsegevinster, bevissthet om hvordan man selv puster, kunnskap om hvordan man kan trene seg til bedre pustemønster, vilje til å trene og å prioritere tid.

Vagusnerven - fra hjerne til hjerte

Vagusnerven er lengst av de kraniale nervene og går fra hjernestamme til tykktarmen. Denne nerven kontrollerer vårt indre nervesenter, det som kalles parasympatiske nervesystemet. Vagusnerven har tilsyn med et stort utvalg viktige funksjoner.

Når vi puster inn, vil hjertet slå raskere for å transportere friskt og oksygenrikt blod til organer, muskler og hjernen vår. Når vi puster ut, er det fordelaktig at hjertet bremser ned takten, siden oksygennivået i blodet da avtar.

Forskning har vist at vagusnerven spiller en viktig rolle i dette. Forfatterne av boken Pusten, Anette Aarsland og Nina Hanssen, deltok i 2013 på International Positive Psycology Association (IPPA) verdenskongress. Der fikk de møte professor Barbara Fredrickson fra universitet i Nord Carolina.

Barbara er kjent for sin teori om broaden and build, som antyder at positive følelser utvider menneskets bevissthet og oppmuntrer til nye, varierte og utforskende tanker og handlinger. Over tid bygger dette utvidede atferdsrepertoaret ferdigheter og ressurser.

Barbara har forsket på vagusnerven som forbinder hjernen med kroppen. Denne nerven kalles også medfølelsesnerven fordi når den aktiveres gir den samme godfølelse som når vi får en klem, hører fin musikk eller berøres av noe. Når hjerterytmen skyter i været i en trusselsituasjon, er det vagusnerven som bidrar til å roe hjertefrekvensen ned igjen.

Barbara uttaler at hun er overbevist om at et rolig pustemønster bidrar til å styrke vagusnerven. Ved å aktivere vagusnerven vil vi slappe av og få hjelp til å eliminere inflammasjoner i kroppen som er forårsaket av stress. Inflammasjon har stor betydning for aldring og sykdommer. Andre forskere skal ha sett forbindelser mellom vagusnerven og reparasjon av skadet hjernevev, samt regenerering i hele kroppen.

Forfatterne skriver at det i USA er godkjent å stimulere vagusnerven for å behandle vanskelige depresjoner og hodepine. Behandlingen prøves også ut mot Alzheimers og fedme.

Den viktigste nerven vår

Kevin Tracey (Fernstein Institue for Medical Research) har slått fast at vagusnerven er den viktigste nerven vi har. Kevin sier at nerven kan aktiveres via meditasjon og avslapningsøvelser. På den måten kan vi kontrollere immunceller, redusere inflammasjon og forebygge sykdom og aldring. 

Les mer om vagusnerven her.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Del gjerne saken med andre i dine sosiale nettverk.

Siste fra:

Pusteteknikk - Anette Aarsland

Alarmerende mange puster overfladisk

Anette Aarsland ved pusteteknikk.no sier at en alarmerende stor prosentdel av befolkningen puster overfladisk ved kun å heve og senke brystet.

Enkelte puster i stor grad kun ved å heve kragebeina. Hva skjer egentlig med pustemønsteret vårt fra spebarnsstadiet? Hvorfor slutter vi å puste riktig?

Pusten - Av Anette Aarsland

Denne boken gir en god innsikt i hva som skjer når vi puster dårlig, og hvorfor alle de gode tingene skjer når vi puster korrekt. Helsegevinstene er dokumentert via forskning, og det er så mange at pusteteknikk burde bli pensum i skolene og en daglig aktivitet for alle. Boken kjøpes på Cappelen Damm.

Pusteteknikk - Bruce Lipton

dr. Bruce Lipton

Bruce Harold Lipton er en amerikansk utviklingsbiolog som støttet teorien om at genuttrykk kan påvirkes av miljøfaktorer, dvs. miljøfaktorer har større innvirkning på helsen enn genetisk forskning tidligere har ment. Han uttaler at 95% av alle dagens sykdommer har utgangspunkt i stress.

Pusteteknikk - Kari Dahl Gullikstad fra Apexklinikken uttaler seg

Kari Dahl Gullikstad ved Apexklinikken

Kari er godt kjent med stressrelaterte tilstander hos sine kunder på Apexklinikken på Helsfyr utenfor Oslo sentrum. Her jobber hun som helsecoach blant annet gjennom mindfulness. Les mer om Apexklinikken her.

Populærvitenskaplig livsstilsmagasin for helse, samliv og seksualitet.

Magasinet er en tverrfaglig, sterk, troverdig og kunnskapsbasert kilde for mennesker som søker kunnskap, er bekrymrede, har plager og vondter, opplever dårlig livskvalitet eller som ønsker positive endringer i livet. 

Det er kompetansen, engasjementet, erfaringene og idealismen hos våre samarbeidspartnere som danner grunnlag for å lykkes med magasinet. Vi arbeider kontinuerlig for å etablere nye samarbeid, nettverk og allianser der alle parter kan oppnå positive synergieffekter. 

 

Kategorier

Factic designes, vedlikeholdes og uvikles av Din Digitale Butler. @ Alle rettigheter factic.no